在办公室就可以做的的8个瑜伽体式

很多长期坐办公室的宝宝们都会觉得一整天坐下来腰酸背痛脖子疼的，好辛苦！在这里合肥瑜伽教练班圣羽瑜伽学院小编为大家介绍几个利用上班的休息间隙就能练习的瑜伽体式变体。有需要的小伙伴们不妨尝试一下哦！

1、双手背部伸展式

动作要点：端坐在椅子上，双手在背后互扣，之后向后伸展，并尝试将两边肩胛骨向中间靠拢；如果感觉两只手臂不一样长，尝试主动伸展较短的那一侧（这种现象是因为双肩的打开程度不同）；保持呼吸8—10次。

提示：如果你的肩前侧较紧，可以选择把手分别放在椅子的扶手上进行伸展。

2、幻椅变体式

动作要点：坐在椅子的边沿上，保持骨盆在正中，双手在身前进行互扣；接着呼气并前推伸直手臂，再次吸气时，双手手臂伸展向上，臀部下压；随着每次吸气向上延伸手臂。

提示：有肩颈痛的小伙伴们在做动作时要手肘弯曲一点，让肩上方尽量保持放松。

3、单腿背部伸展式

动作要点：坐在椅子上并屈右膝，将双手十指互扣并扣住右脚的脚心；在下次吸气时尝试将右腿伸直，保持胸腔上提并伸直后背，目视前方；保持呼吸5—8次后，换另一边重复动作。

提示：如果腿无法做到伸直，可以微曲膝盖，或者双手抓住脚踝或小腿，之后在慢慢调整。

4、牛面手式

动作要点：坐在椅子前沿，伸直后背，吸气时，将右手臂伸展向上，呼气时，屈肘并将右手压向两肩胛骨之间；用左手去抓右手，双手在背后进行互扣，保持动作呼吸8—10次；之后换另一侧重复动作。

提示：如果双手无法扣住可用带子辅助进行动作。

5、半鞋带式

动作要点：弯曲左膝，并将左脚的脚踝抵在右大腿前端；尝试将双手肘抵在左腿上，并随吸气伸展脊柱，呼气时适当下压，活动髋关节。

提示：大腿肌肉紧张，无法将脚放在对侧膝盖上的小伙伴们，也可以把脚放在地上进行，防止大腿肌肉拉伤。

6、坐姿前屈背部伸展式

动作要点：做正并双腿伸直；吸气并两只手臂伸直向上，呼气时，自髋关节开始前屈伸展；可将双手手指下压地板，从而充分伸展后背，扩展前胸。

提示：大腿后侧或者腰背肌肉紧张的小伙伴们，可以选择弯曲一点膝盖，尽量保持背部伸直。

7、站姿侧抬腿式

动作要点：抬起左脚置于椅背上，尝试将左脚适当内卷，延展左侧的腹股沟，骨盆中正，双手臂十指互扣伸展向上，并将右脚充分下压地板，提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。之后换边重做。

提示：腿部较紧的小伙伴们，可以弯曲膝盖，把左脚踩在椅子上进行练习。

8、开肩式

动作要点：站在椅后，双手十指互扣，手肘分开于肩同宽，弯腰将手肘压在椅背上；吸气时可延展脊柱，呼气时，下压双肩和手臂，保持肩胸背与地板平行。

提示：避免在下压肩膀的过程中弹动身体并注意不要塌腰。

以上是合肥瑜伽教练班圣羽瑜伽学院小编整理的一些简单的瑜伽变体动作，小伙伴在休息之余可以练习一下哦！不仅可以缓解因长期坐办公室而导致的肩颈疼痛，还能放松心情，回归自我！

这就是圣羽瑜伽学院小编为大家分享的文章，如有合肥瑜伽教练培训相关问题，即可咨询我们。

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